KIAT BUGAR SEPANJANG HARI

Setiap kita menginginkan sehat sepanjang hidup di dunia ini, sehingga bisa maksimal dalam beribadah dan berkarya untuk sesama. Namun tidak sedikit diantara kita yang sepanjang umurnya bergelut dengan penyakit. Hal ini, tidak hanya  menyusahkan dirinya sendiri, namun juga keluarganya. Bagian kedua dari kiat menuju hidup sehat adalah beraktivitas yang mampu menimbulkan kebugaran tubuh dan sehat yang pada akhirnya akan mampu menunaikan ibadah dan berkarya maksimal sepanjang hayat.

Setelah kita bahas kiat sehat bagian pertama yaitu masalah nutrisi yang sehat, dimulai dari pemilihan jenis nutrisi yang benar (karbohidrat komplek, protein yang baik, lemak esensial, vitamin dan mineral, dan air teroksigenasi), maka kiat yang ke dua yang tak kalah pentingnya adalah aktivitas yang menyehatkan dan membugarkan tubuh kita bersama.

Yang dimaksud dengan ‘bugar’ adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dengan bertenaga dan penuh kesiagaan, tanpa kelelahan yang tidak semestinya dan dengan cukup energi, sehingga tetap dapat menikmati waktu luang dan menanggulangi keadaan-keadaan mendadak yang tidak diperkirakan. ( Giam/Teh: 1992)

Konsep kebugaran fisik itu ada dua level yaitu kebugaran level pertama yang berkaitan dengan kesehatan dan  kebugaran level kedua yang terkait dengan ‘ Performance’. Kebugaran level pertama terkait dengan kesehatan fisik yang memiliki empat komponen kebugaran yang harus dipenuhi; yaitu kebugaran jantung- paru – peredaran darah, lemak tubuh, kekuatan otot dan kelenturan sendi.

Kebugaran level kedua yang terkait dengan ‘ performance ’ adalah kriteria kebugaran level pertama dengan ditambahkan empat komponen kebugaran dasar yaitu ketahanan otot, tenaga otot, ketangkasan  dan kecepatan. Kebugaran yang kedua ini menuntut adanya upaya yang lebih dibandingkan dengan kebugaran level yang pertama. Untuk mencapai  ‘performance’ (kebugaran level kedua) seseorang harus melakukan aktivitas fisik dan olahraga yang teratur, tersetruktur, dengan intensitas tinggi dibandingkan  kebugaran level pertama. Contoh orang-orang yang mencapai pada level kebugaran kedua ini adalah para atlit, TNI, POLRI, dan pekerja kasar.

MACAM – MACAM AKTIFITAS

Menurut ahli kedokteran olahraga, pengertian aktivitas fisik dengan olahraga itu pada hakekatnya ada perbedaan. Aktivitas itu dibedakan oleh tingkat intensitasnya yang terbagi menjadi 3 (tiga) level yaitu aktivitas dengan intensitas ringan, aktivitas dengan intensitas sedang, dan aktivitas dengan intensitas tinggi.

Aktivitas dengan intensitas ringan itu adalah aktivitas dengan upaya yang ringan tanpa menguras tenaga dan bersifat mudah dikerjakan seperti aktivitas sehari-hari yaitu menyapu, mengepel, berkebun, mencuci, dan bebenah rumah.

Aktivitas dengan intensitas sedang adalah aktivitas yang dilakukan dengan upaya yang rutin dan berulang-ulang namun bersifat sedang yang tak menyulitkan dan membebani. Aktivitas ini seperti berlari ringan (jogging), jalan cepat, bersepeda ringan.

Sementara aktivitas dengan intensitas tinggi adalah aktivitas yang memerlukan upaya yang khusus yang bersifat rutin (latihan yang inten), yang mengandalkan tenaga dan kecepatan yang terukur dan sistematis dan inilah yang sering disebut dengan ‘olahraga’.

Aktifitas fisik dengan berbagai intensitas tersebut pada hakekatnya adalah gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori). Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu) melakukan berbagai aktifitas fisik, minimalnya melakukan aktifitas dengan intensitas ringan.                                                                        

Aktifitas fisik akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), semakin tinggi tingkat intensitas aktifitas semakin besar kalori yang dibakar. Apapun aktifitas fisik anda, hal ini dapat membakar kalori dan membuat anda sehat. Bila ingin mendapatkan dampak dari aktifitas fisik, terutama pada intensitas sedang maka perlu waktu yang memadai. Menurut ahli kedokteran olahraga minimal 150 menit/ per-pekan, dengan frekwensi 3x/pekan dengan @ 50 menit atau 5x/pekan dengan @ 30 menit. Bila ingin mendapatkan dampak yang lebih, seperti untuk para atlit maka aktifitas dengan intensitas berat dengan durasi waktunya juga semakin lama dengan frekwensi maksimal 5hari/pekan.                                                               

UPAYA MENUJU BUGAR

Setiap orang menginginkan kondisi bugar dan selalu sehat. Oleh karena itu, setiap orang harus mengatur kalori yang masuk dan keluar supaya tidak menumpuk di tubuh.  Bagi Anda yang jarang bergerak atau berolahraga, namun asupan kalori terus masuk melalui makanan, maka  kelebihan kalori tersebut akan ditumpuk dalam wujud lemak di hati, organ-organ dalam dan otot. Dalam jangka waktu panjang akan menimbulkan berbagai penyakit yang berbahaya seperti; obese (kegemukan), fatty liver (perlemakan hati), Diabetes Melitus (kencing manis), Jantung Koroner, Kanker, Stroke, Hipertensi, dan penyakit degeneratif yang lain.

Andi Kurniawan, seorang dokter spesialis olahraga dari Indonesia Sport Medicine Centre mengungkapkan, "Modifikasi aktivitas fisik merupakan cara yang efektif untuk memperbanyak kalori yang keluar." 

Ini adalah beberapa aktivitas fisik atau olahraga yang sangat efektif membakar kalori dan membuat bugar fisik, seperti:

1.     Berkebun

Berkebun adalah aktivitas fisik yang bisa dilakukan di rumah dan murah. Berkebun selama satu jam dapat membakar kalori sebanyak 330 kalori.

2.    Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga ringan yang menyenangkan dan cocok bagi yang overweight karena beban di lutut sangat minimal. Bersepeda santai sejauh 10 sampai 12 mil perjam membakar sebanyak 256 kalori. 

3.    Senam/aerobic

Melakukan senam aerobik dengan intensitas sedang selama satu jam dapat membakar kalori sekitar 330 kalori. Senam aerobik dengan intensitas tinggi, yang terdapat gerakan melompat dapat membakar kalori sebesar 480 kalori per jam.

4.     Berenang

Olahraga ini juga sangat kecil resiko cederanya, baik bagi individu yang punya masalah dengan persendian. Berenang santai dengan gaya bebas bisa membakar 510 kalori per jam.

5.    Jogging

Olahraga mudah dan murah lainnya adalah berlari. Berlari dengan kecepatan 8 km/jam dapat membakar kalori 590 per jam.

6.    Berjalan cepat

Berjalan dengan kecepatan 6 km/jam selama satu jam dapat membakar kalori sebesar 280 kalori.

7.     Menari

Melakukan gerakan tari menyenangkan dan banyak manfaatnya. Selain membuat tubuh lebih sehat, menari juga menjadi latihan yang baik dan efektif untuk menurunkan bobot tubuh. Setengah jam menari dapat membakar 100 hingga 400 kalori tergantung dari jenis tariannya.

8.    Lompat tali

Lompat tali adalah jenis aktivitas fisik yang disukai oleh anak-anak. Melompat tali selama 10 menit membakar sekitar 107 kalori. Lompat tali juga merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk membakar lemak tubuh.  

dr. Naharus Surur, M.Kes

GAYA HIDUP SEHAT

GAYA HIDUP SEHAT

Paradigma Sehat adalah cara pandang, pola pikir, atau model pembangunan kesehatan yang bersifat holistic. Manusia tidak dipandang dan dijadikan sebagai obyek kesehatan, namun sebagai subyek sehingga kesehatan menjadi modal utama bagi manusia yang sangat vital.

Melihat masalah kesehatan yang dipengaruhi oleh banyak faktor yang bersifat lintas sektor, pembangunan kesehatan akan berhasil manakala dijadikan sebagai main-streem pembangunan. Sukses tidaknya kesehatan sangat ditentukan oleh dukungan dari sektor-sektor lain. Jangan dianggap bahwa kesehatan itu hanya menjadi tanggung jawab satu sektor saja, dalam hal ini Kemenkes, namun ditentukan oleh kerjasama dari sektor-sektor yang lain.

Menurut Hendrick L.Blumm, terdapat 4 faktor yang mempengaruhi status derajat kesehatan masyarakat atau perorangan, yaitu: perilaku, lingkungan, pelayanan kesehatan dan keturunan.

Dari ke 4 faktor di atas ternyata pengaruh perilaku/gaya hidup cukup besar diikuti oleh  pengaruh faktor lingkungan, pelayanan kesehatan dan keturunan. Ke empat faktor di atas sangat berkaitan dan saling mempengaruhi. Menurut teori lama H.L Blum (1956), gaya hidup atau prilaku itu hanya berpengaruh kurang dari 50% terhadap status derajat hidup perseorangan dan masyarakat. Akan tetapi di era digital seperti sekarang, para ahli kesehatan dunia generasi saat ini, memberikan bobot yang sangat besar terhadap pengaruh gaya hidup tersebut lebih dari 75% dibanding 3 faktor yang lain.

Gayahidup/perilaku yang sehat pada level individu akan menunjang meningkatnya derajat kesehatan pada level masyarakat dan negara, hal ini dapat dilihat dari banyaknya penyakit berbasis perilaku dan gaya hidup. Gaya hidup seperti apa dan bagaimana mewujudkannya itulah yang ingin diuraikan dalam tulisan kali ini secara bersambung.

Lingkungan yang mendukung gaya hidup bersih juga berperan dalam meningkatkan derajat kesehatan masyarakat. Dalam kehidupan di sekitar kita dapat kita rasakan, daerah yang kumuh dan tidak dirawat biasanya banyak penduduknya yang mengidap penyakit seperti: gatal-gatal, infeksi saluran pernafasan dan infeksi saluran pencernaan. Penyakit Demam Berdarah juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan. Lingkungan yang tidak bersih,banyaknya tempat penampungan air yang tidak pernah dibersihkan menyebabkan perkembangan nyamuk aedes aegypti penyebab demam berdarah meningkat. Hal ini menyebabkan penduduk di sekitar memiliki risiko tergigit nyamuk dan tertular demam berdarah.

Ketersediaan fasilitas dengan mutu pelayanan yang baik akan mempercepat perwujudan derajat kesehatan masyarakat. Dengan menyediakan fasilitas pelayanan kesehatan yang bermutu secara merata dan terjangkau akan meningkatkan akses masyarakat ke fasilitas pelayanan kesehatan. Ketersediaan fasilitas tentunya harus ditopang dengan tersedianya tenaga kesehatan yang merata dan cukup jumlahnya serta memiliki kompetisi di bidangnya.

Banyak penyakit-penyakit yang dapat dicegah, namun sebagian penyakit tidak dapat dihindari, seperti penyakit akibat dari bawaan atau keturunan. Semakin besar penduduk yang memiliki risiko penyakit bawaan akan semakin sulit upaya meningkatkan derajat kesehatan.

Oleh karena itu perlu adanya konseling perkawinan yang baik untuk menghindari penyakit bawaan yang sebenarnya dapat dicegah munculnya. Akhir-akhir ini teknologi kesehatan dan kedokteran semakin maju. Teknologi dan kemampuan tenaga ahli harus diarahkan untuk meningkatkan upaya mewujudkan derajat kesehatan yang setinggi-tingginya.

POLA GAYA HIDUP SEHAT

Gaya hidup (lifestyle) adalah perilaku seseorang yang ditunjukkan dalam aktivitas, minat, dan opini khususnya yang berkaitan dengan citra diri untuk merefleksikan status sosialnya. Gaya hidup merupakan ‘frame of reference’ yang dipakai seseorang dalam bertingkah laku dan konsekuensinya akan membentuk pola perilaku tertentu. Terutama bagaimana dia ingin dipersepsikan oleh orang lain, sehingga gaya hidup sangat berkaitan dengan status sosial yang disandangnya.

Gaya hidup sehat adalah segala kebiasaan dan perilaku yang ditujukan dalam kerangka mencapai status kesehatan individu dan masyarakat yang baik. Gaya hidup sehat meliputi pola nutrisi (makanan dan minuman sehat), pola aktivitas ( olah raga dan aktivitas sehari-hari termasuk kerja), pola istirahat (tidur dan rehat sesaat), pola mengatasi stress, dan pola pikir & ibadah. Gaya hidup sehat ini akan dijelaskan secara detail satu persatu di bawah ini;

Pertama, Nutrisi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan.Nutrisi yang baik terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, air dan mineral.

 Penelitian dibidang nutrisi mempelajari hubungan antara makanan dan minuman terhadap kesehatan dan penyakit, khususnya dalam menentukan diet yang optimal . Pada masa lalu, penelitian mengenai nutrisi hanya terbatas pada pencegahan penyakit kurang gizi dan menentukan standar kebutuhan dasar nutrisi pada makhluk hidup. Angka kebutuhan nutrisi(zat gizi) dasar ini dikenal di dunia internasional dengan istilah Recommended Daily Allowence (RDA).

Seiring dengan perkembangan ilmiah dibidang medis dan biologi molekular, bukti-bukti medis menunjukkan bahwa RDA belum mencukupi untuk menjaga fungsi optimal tubuh dan mencegah atau membantu penanganan penyakit kronis. Bukti-bukti medis menunjukkan bahwa akar dari penyakit kronis adalah ‘stress oksidatif’ yang disebabkan oleh berkelebihannya ‘radikal bebas’ di dalam tubuh.

Penggunaan nutrisi dalam level yang optimal, dikenal dengan Optimal Daily Allowence (ODA), terbukti dapat mencegah dan menangani stress oksidatif sehingga membantu pencegahan penyakit kronis. Level optimal ini dapat dicapai bila jumlah dan komposisi nutrisi yang digunakan tepat. Dalam penanganan penyakit, penggunaan nutrisi sebagai pengobatan komplementer dapat membantu efektifitas dari pengobatan dan pada saat yang bersamaan mengatasi efek samping dari pengobatan. Karena itu, nutrisi/ gizi sangat erat kaitannya dengan kesehatan yang optimal dan peningkatan kualitas hidup. (Wikipedia)

Namun dalam kenyataannya ODA itu tidak hanya bersifat komplementer dalam mengefektifkan pengobatan dan meng-eleminasi efek obat. Akan tetapi, dia juga sangat efektif dalam terapi untuk penyakit-penyakit akut maupun kronis. Banyak sekali para dokter dan tenaga kesehatan baik yang ada di dalam maupun luar negeri yang membuktikan kehebatan terapi nutrisi ini. Kebanyakan orang hanya tau terapi nutrisi lebih kearah pengelolaan obesitas (kegemukan), dan memang sangat efektif mengatasi masalah obesitas ini.

Bila pemilihan nutrisi ini benar baik dalam komposisinya,apakah itu keseimbangan antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin, air dan mineral berbanding dengan kebutuhan manusia sesuai dengan daerah dan jenis profesinya. Maka hal tersebut, akan sangat berpengaruh positif terhadap kesehatan seseorang.

Pemilihan jenis nutrisi menjadi pilihan utama dalam kerangka untuk mempertahan dan meningkatkan kesehatan tubuh. Bila pemahaman ini tidak dimiliki oleh kita bersama, maka akan berakibat buruk terhadap kesehatan baik dalam jangka pendek maupun panjang.

Kita sering mengabaikan apakah jenis makanan murni (asli tanpa olahan/ makanan fresh), ataupun makanan olahan yang harus kita konsumsi setiap hari. Kebanyakan dari kita ternyata lebih banyak memilih makanan olahan (makanan yang sudah ditambah dengan berbagai zat kimiawi, dimasak dan dikemas dengan kaleng/plastik dll), dengan alasan praktis dan telah dipromosikan/ diiklankan dengan besar-besaran seolah-olah makanan tersebut bergizi baik. Padahal makanan olahan tersebut, sudah ada intervensi atau campur tangan manusia sesuai dengan selera dan asumsi gizi yang baik buat tubuh, namun ternyata dalam waktu yang lama makanan olahan tersebut berdampak buruk terhadap tubuh manusia.

Jenis karbohidrat yang sesuai dengan anatomi tubuh manusia, adalah karbohidrat komplek (karbohidrat yang dicerna dan diserap oleh tubuh secara perlahan-lahan, seperti beras merah/ gandum/ kacang-kacangan/ polong-polongan/ buah-buahan/ sayur-sayuran dll), bukan jenis karbohidrat simple/ sederhana (karbohidrat yang cepat dicerna/ diserap oleh tubuh, seperti makanan olahan/ gula putih/ tepung putih/ beras putih dll).

Jenis lemak yang dibutuhkan tubuh adalah lemak essential/ tak jenuh yang terdapat pada minyak omega 3 (berasal dari ikan pedalaman/ ikan salmon/ikan liar di laut dalam/ikan segar/ ikan berukuran kecil), namun juga bisa berasal dari minyak jagung, minyak kedelai, minyak rami, kacang-kacangan, biji-bijian seperti kenari, minyak zaitun, alpukat, telor dll. Sementara jenis lemak yang kedua adalah lemak jenuh yang kebanyakan harus kita hindari, yang terdapat pada daging berwarna merah, makanan yang terbuat dari susu, jerohan dll.

Yang ketiga adalah lemah Trans atau lemak terhidrogenasi yang harus dihindari untuk dikonsumsi. Ini adalah lemak buatan manusia  yang relatif baru yang tujuan awalnya untuk memproduksi mentega buatan dari minyak nabati pada saat terjadi paceklik. Ide awalnya sangat bagus, namun produk lemak Trans ini seperti margarin atau mentega ternyata sangat beracun bagi tubuh manusia karena menghalangi metabolisme dan menambah berat badan.

Sementara jenis protein yang baik untuk kebutuhan tubuh kita berasal dari; kacang-kacangan, polong-polongan, kedelai (tahu, tempe dll), biji-bijian, telur, daging berwarna putih, ikan, daging sapi dan kambing yang organik (pemakan rumput-rumputan).

Vitamin adalah bahan organik, sementara mineral adalah bahan an-organik. Kedua nutrisi esensial ini bekerja saling melengkapi dalan menjalankan mereka masing-masing. Ada yang berasal dari makanan yang kita makan dan air yang kita minum, namun ada juga yang harus dikonsumsi dari suplemen luar.

Dr. Naharus surur,M.Kes

Health consultant