Setiap kita
menginginkan sehat sepanjang hidup di dunia ini, sehingga bisa maksimal dalam
beribadah dan berkarya untuk sesama. Namun tidak sedikit diantara kita yang
sepanjang umurnya bergelut dengan penyakit. Hal ini, tidak hanya menyusahkan dirinya sendiri, namun juga
keluarganya. Bagian kedua dari kiat menuju hidup sehat adalah beraktivitas yang
mampu menimbulkan kebugaran tubuh dan sehat yang pada akhirnya akan mampu
menunaikan ibadah dan berkarya maksimal sepanjang hayat.
Setelah kita
bahas kiat sehat bagian pertama yaitu masalah nutrisi yang sehat, dimulai dari
pemilihan jenis nutrisi yang benar (karbohidrat komplek, protein yang baik,
lemak esensial, vitamin dan mineral, dan air teroksigenasi), maka kiat yang ke
dua yang tak kalah pentingnya adalah aktivitas yang menyehatkan dan membugarkan
tubuh kita bersama.
Yang dimaksud
dengan ‘bugar’ adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dengan
bertenaga dan penuh kesiagaan, tanpa kelelahan yang tidak semestinya dan dengan
cukup energi, sehingga tetap dapat menikmati waktu luang dan menanggulangi
keadaan-keadaan mendadak yang tidak diperkirakan. ( Giam/Teh: 1992)
Konsep kebugaran
fisik itu ada dua level yaitu kebugaran level pertama yang berkaitan dengan
kesehatan dan kebugaran level kedua yang
terkait dengan ‘ Performance’. Kebugaran level pertama terkait dengan
kesehatan fisik yang memiliki empat komponen kebugaran yang harus dipenuhi;
yaitu kebugaran jantung- paru – peredaran darah, lemak tubuh, kekuatan otot dan
kelenturan sendi.
Kebugaran level kedua
yang terkait dengan ‘ performance ’ adalah kriteria kebugaran level pertama
dengan ditambahkan empat komponen kebugaran dasar yaitu ketahanan otot, tenaga
otot, ketangkasan dan kecepatan.
Kebugaran yang kedua ini menuntut adanya upaya yang lebih dibandingkan dengan
kebugaran level yang pertama. Untuk mencapai ‘performance’ (kebugaran level kedua)
seseorang harus melakukan aktivitas fisik dan olahraga yang teratur,
tersetruktur, dengan intensitas tinggi dibandingkan kebugaran level pertama. Contoh orang-orang
yang mencapai pada level kebugaran kedua ini adalah para atlit, TNI, POLRI, dan
pekerja kasar.
MACAM – MACAM
AKTIFITAS
Menurut ahli
kedokteran olahraga, pengertian aktivitas fisik dengan olahraga itu pada
hakekatnya ada perbedaan. Aktivitas itu dibedakan oleh tingkat intensitasnya
yang terbagi menjadi 3 (tiga) level yaitu aktivitas dengan intensitas ringan,
aktivitas dengan intensitas sedang, dan aktivitas dengan intensitas tinggi.
Aktivitas dengan
intensitas ringan itu adalah aktivitas dengan upaya yang ringan tanpa menguras
tenaga dan bersifat mudah dikerjakan seperti aktivitas sehari-hari yaitu
menyapu, mengepel, berkebun, mencuci, dan bebenah rumah.
Aktivitas dengan
intensitas sedang adalah aktivitas yang dilakukan dengan upaya yang rutin dan
berulang-ulang namun bersifat sedang yang tak menyulitkan dan membebani.
Aktivitas ini seperti berlari ringan (jogging), jalan cepat, bersepeda ringan.
Sementara aktivitas
dengan intensitas tinggi adalah aktivitas yang memerlukan upaya yang khusus
yang bersifat rutin (latihan yang inten), yang mengandalkan tenaga dan
kecepatan yang terukur dan sistematis dan inilah yang sering disebut dengan
‘olahraga’.
Aktifitas fisik dengan berbagai intensitas
tersebut pada hakekatnya adalah gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran
tenaga dan energi (pembakaran kalori). Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang
(individu) melakukan berbagai aktifitas fisik, minimalnya melakukan aktifitas
dengan intensitas ringan.
Aktifitas fisik akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), semakin tinggi tingkat intensitas aktifitas semakin besar kalori yang dibakar. Apapun aktifitas fisik anda, hal ini dapat membakar kalori dan membuat anda sehat. Bila ingin mendapatkan dampak dari aktifitas fisik, terutama pada intensitas sedang maka perlu waktu yang memadai. Menurut ahli kedokteran olahraga minimal 150 menit/ per-pekan, dengan frekwensi 3x/pekan dengan @ 50 menit atau 5x/pekan dengan @ 30 menit. Bila ingin mendapatkan dampak yang lebih, seperti untuk para atlit maka aktifitas dengan intensitas berat dengan durasi waktunya juga semakin lama dengan frekwensi maksimal 5hari/pekan.
Aktifitas fisik akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), semakin tinggi tingkat intensitas aktifitas semakin besar kalori yang dibakar. Apapun aktifitas fisik anda, hal ini dapat membakar kalori dan membuat anda sehat. Bila ingin mendapatkan dampak dari aktifitas fisik, terutama pada intensitas sedang maka perlu waktu yang memadai. Menurut ahli kedokteran olahraga minimal 150 menit/ per-pekan, dengan frekwensi 3x/pekan dengan @ 50 menit atau 5x/pekan dengan @ 30 menit. Bila ingin mendapatkan dampak yang lebih, seperti untuk para atlit maka aktifitas dengan intensitas berat dengan durasi waktunya juga semakin lama dengan frekwensi maksimal 5hari/pekan.
UPAYA MENUJU
BUGAR
Setiap orang
menginginkan kondisi bugar dan selalu sehat. Oleh karena itu, setiap orang
harus mengatur kalori yang masuk dan keluar supaya tidak menumpuk di tubuh. Bagi Anda yang jarang bergerak atau
berolahraga, namun asupan kalori terus masuk melalui makanan, maka kelebihan kalori tersebut akan ditumpuk dalam
wujud lemak di hati, organ-organ dalam dan otot. Dalam jangka waktu panjang
akan menimbulkan berbagai penyakit yang berbahaya seperti; obese (kegemukan),
fatty liver (perlemakan hati), Diabetes Melitus (kencing manis), Jantung
Koroner, Kanker, Stroke, Hipertensi, dan penyakit degeneratif yang lain.
Andi Kurniawan, seorang dokter
spesialis olahraga dari Indonesia Sport Medicine Centre mengungkapkan,
"Modifikasi aktivitas fisik merupakan cara yang efektif untuk memperbanyak
kalori yang keluar."
Ini adalah beberapa aktivitas
fisik atau olahraga yang sangat efektif membakar kalori dan membuat bugar fisik,
seperti:
1. Berkebun
Berkebun adalah aktivitas fisik yang bisa dilakukan di rumah dan
murah. Berkebun selama satu jam dapat membakar kalori sebanyak 330 kalori.
2.
Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga ringan
yang menyenangkan dan cocok bagi yang overweight karena beban di lutut sangat
minimal. Bersepeda santai sejauh 10 sampai 12 mil perjam membakar sebanyak 256
kalori.
3.
Senam/aerobic
Melakukan senam aerobik dengan
intensitas sedang selama satu jam dapat membakar kalori sekitar 330 kalori.
Senam aerobik dengan intensitas tinggi, yang terdapat gerakan melompat dapat
membakar kalori sebesar 480 kalori per jam.
4.
Berenang
Olahraga ini juga sangat kecil
resiko cederanya, baik bagi individu yang punya masalah dengan persendian.
Berenang santai dengan gaya bebas bisa membakar 510 kalori per jam.
5.
Jogging
Olahraga mudah dan murah lainnya
adalah berlari. Berlari dengan kecepatan 8 km/jam dapat membakar kalori 590 per
jam.
6.
Berjalan cepat
Berjalan dengan kecepatan 6 km/jam
selama satu jam dapat membakar kalori sebesar 280 kalori.
7.
Menari
Melakukan gerakan tari menyenangkan
dan banyak manfaatnya. Selain membuat tubuh lebih sehat, menari juga menjadi
latihan yang baik dan efektif untuk menurunkan bobot tubuh. Setengah jam menari
dapat membakar 100 hingga 400 kalori tergantung dari jenis tariannya.
8.
Lompat tali
Lompat tali adalah jenis aktivitas
fisik yang disukai oleh anak-anak. Melompat tali selama 10 menit membakar
sekitar 107 kalori. Lompat tali juga merupakan salah satu olahraga yang efektif
untuk membakar lemak tubuh.
dr. Naharus Surur, M.Kes
No comments:
Post a Comment