KIAT BUGAR SEPANJANG HARI

Setiap kita menginginkan sehat sepanjang hidup di dunia ini, sehingga bisa maksimal dalam beribadah dan berkarya untuk sesama. Namun tidak sedikit diantara kita yang sepanjang umurnya bergelut dengan penyakit. Hal ini, tidak hanya  menyusahkan dirinya sendiri, namun juga keluarganya. Bagian kedua dari kiat menuju hidup sehat adalah beraktivitas yang mampu menimbulkan kebugaran tubuh dan sehat yang pada akhirnya akan mampu menunaikan ibadah dan berkarya maksimal sepanjang hayat.

Setelah kita bahas kiat sehat bagian pertama yaitu masalah nutrisi yang sehat, dimulai dari pemilihan jenis nutrisi yang benar (karbohidrat komplek, protein yang baik, lemak esensial, vitamin dan mineral, dan air teroksigenasi), maka kiat yang ke dua yang tak kalah pentingnya adalah aktivitas yang menyehatkan dan membugarkan tubuh kita bersama.

Yang dimaksud dengan ‘bugar’ adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dengan bertenaga dan penuh kesiagaan, tanpa kelelahan yang tidak semestinya dan dengan cukup energi, sehingga tetap dapat menikmati waktu luang dan menanggulangi keadaan-keadaan mendadak yang tidak diperkirakan. ( Giam/Teh: 1992)

Konsep kebugaran fisik itu ada dua level yaitu kebugaran level pertama yang berkaitan dengan kesehatan dan  kebugaran level kedua yang terkait dengan ‘ Performance’. Kebugaran level pertama terkait dengan kesehatan fisik yang memiliki empat komponen kebugaran yang harus dipenuhi; yaitu kebugaran jantung- paru – peredaran darah, lemak tubuh, kekuatan otot dan kelenturan sendi.

Kebugaran level kedua yang terkait dengan ‘ performance ’ adalah kriteria kebugaran level pertama dengan ditambahkan empat komponen kebugaran dasar yaitu ketahanan otot, tenaga otot, ketangkasan  dan kecepatan. Kebugaran yang kedua ini menuntut adanya upaya yang lebih dibandingkan dengan kebugaran level yang pertama. Untuk mencapai  ‘performance’ (kebugaran level kedua) seseorang harus melakukan aktivitas fisik dan olahraga yang teratur, tersetruktur, dengan intensitas tinggi dibandingkan  kebugaran level pertama. Contoh orang-orang yang mencapai pada level kebugaran kedua ini adalah para atlit, TNI, POLRI, dan pekerja kasar.

MACAM – MACAM AKTIFITAS

Menurut ahli kedokteran olahraga, pengertian aktivitas fisik dengan olahraga itu pada hakekatnya ada perbedaan. Aktivitas itu dibedakan oleh tingkat intensitasnya yang terbagi menjadi 3 (tiga) level yaitu aktivitas dengan intensitas ringan, aktivitas dengan intensitas sedang, dan aktivitas dengan intensitas tinggi.

Aktivitas dengan intensitas ringan itu adalah aktivitas dengan upaya yang ringan tanpa menguras tenaga dan bersifat mudah dikerjakan seperti aktivitas sehari-hari yaitu menyapu, mengepel, berkebun, mencuci, dan bebenah rumah.

Aktivitas dengan intensitas sedang adalah aktivitas yang dilakukan dengan upaya yang rutin dan berulang-ulang namun bersifat sedang yang tak menyulitkan dan membebani. Aktivitas ini seperti berlari ringan (jogging), jalan cepat, bersepeda ringan.

Sementara aktivitas dengan intensitas tinggi adalah aktivitas yang memerlukan upaya yang khusus yang bersifat rutin (latihan yang inten), yang mengandalkan tenaga dan kecepatan yang terukur dan sistematis dan inilah yang sering disebut dengan ‘olahraga’.

Aktifitas fisik dengan berbagai intensitas tersebut pada hakekatnya adalah gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori). Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu) melakukan berbagai aktifitas fisik, minimalnya melakukan aktifitas dengan intensitas ringan.                                                                        

Aktifitas fisik akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), semakin tinggi tingkat intensitas aktifitas semakin besar kalori yang dibakar. Apapun aktifitas fisik anda, hal ini dapat membakar kalori dan membuat anda sehat. Bila ingin mendapatkan dampak dari aktifitas fisik, terutama pada intensitas sedang maka perlu waktu yang memadai. Menurut ahli kedokteran olahraga minimal 150 menit/ per-pekan, dengan frekwensi 3x/pekan dengan @ 50 menit atau 5x/pekan dengan @ 30 menit. Bila ingin mendapatkan dampak yang lebih, seperti untuk para atlit maka aktifitas dengan intensitas berat dengan durasi waktunya juga semakin lama dengan frekwensi maksimal 5hari/pekan.                                                               

UPAYA MENUJU BUGAR

Setiap orang menginginkan kondisi bugar dan selalu sehat. Oleh karena itu, setiap orang harus mengatur kalori yang masuk dan keluar supaya tidak menumpuk di tubuh.  Bagi Anda yang jarang bergerak atau berolahraga, namun asupan kalori terus masuk melalui makanan, maka  kelebihan kalori tersebut akan ditumpuk dalam wujud lemak di hati, organ-organ dalam dan otot. Dalam jangka waktu panjang akan menimbulkan berbagai penyakit yang berbahaya seperti; obese (kegemukan), fatty liver (perlemakan hati), Diabetes Melitus (kencing manis), Jantung Koroner, Kanker, Stroke, Hipertensi, dan penyakit degeneratif yang lain.

Andi Kurniawan, seorang dokter spesialis olahraga dari Indonesia Sport Medicine Centre mengungkapkan, "Modifikasi aktivitas fisik merupakan cara yang efektif untuk memperbanyak kalori yang keluar." 

Ini adalah beberapa aktivitas fisik atau olahraga yang sangat efektif membakar kalori dan membuat bugar fisik, seperti:

1.     Berkebun

Berkebun adalah aktivitas fisik yang bisa dilakukan di rumah dan murah. Berkebun selama satu jam dapat membakar kalori sebanyak 330 kalori.

2.    Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga ringan yang menyenangkan dan cocok bagi yang overweight karena beban di lutut sangat minimal. Bersepeda santai sejauh 10 sampai 12 mil perjam membakar sebanyak 256 kalori. 

3.    Senam/aerobic

Melakukan senam aerobik dengan intensitas sedang selama satu jam dapat membakar kalori sekitar 330 kalori. Senam aerobik dengan intensitas tinggi, yang terdapat gerakan melompat dapat membakar kalori sebesar 480 kalori per jam.

4.     Berenang

Olahraga ini juga sangat kecil resiko cederanya, baik bagi individu yang punya masalah dengan persendian. Berenang santai dengan gaya bebas bisa membakar 510 kalori per jam.

5.    Jogging

Olahraga mudah dan murah lainnya adalah berlari. Berlari dengan kecepatan 8 km/jam dapat membakar kalori 590 per jam.

6.    Berjalan cepat

Berjalan dengan kecepatan 6 km/jam selama satu jam dapat membakar kalori sebesar 280 kalori.

7.     Menari

Melakukan gerakan tari menyenangkan dan banyak manfaatnya. Selain membuat tubuh lebih sehat, menari juga menjadi latihan yang baik dan efektif untuk menurunkan bobot tubuh. Setengah jam menari dapat membakar 100 hingga 400 kalori tergantung dari jenis tariannya.

8.    Lompat tali

Lompat tali adalah jenis aktivitas fisik yang disukai oleh anak-anak. Melompat tali selama 10 menit membakar sekitar 107 kalori. Lompat tali juga merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk membakar lemak tubuh.  

dr. Naharus Surur, M.Kes